Sebzeli Bulgur Pilavı

Bulgurun pirince göre hem daha sağlıklı hem daha ekonomiktir. Bu kombinasyon çok nadir bir araya gelir, bu sebeple bulgura karşı özel bir saygım var.

Pirinç sağlıksız anlamı çıkmasın buradan, özellikle sporcular ve fiziksel efora dayalı iş yapanlar için harika bir besindir. Pirinç pilavı; yüksek karbonhidrat oranı ve glisemik indeksi ile kan şekerinizi yüksek tutmanızda faydalıdır. Bununla birlikte eğer oturarak çalışıyorsanız ve fitness ile iştigaliniz klavyede yazı yazmaktan ibaret ise pirinç artık size zarar verecektir.

Bulgurun faydaları

Bulgur, daha yüksek protein içeriği, daha düşük glisemik indeksi, 10 kat daha fazla lif içeriği ile pirinçten çok daha faydalı bir besindir.

Özellikle kilo veya şeker sorunu olanların pirinci hemen terk etmeleri ve bulgura dönmeleri doktorlar tarafından tavsiye edilir. İnternette bulabileceğiniz bir sürü sağlık sitesinden birinde şunlar yazıyor;

  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Kansere karşı koruyucu özelliktedir.“International Journal of Epidemiology” dergisinde 2007 yılında yayınlanan bir çalışmada bol bulgur yiyen premenopozal kadınlarda meme kanseri riskinin anlamlı olarak düşük bulunduğu saptanmıştır. Bir kap pişmiş bulgur 8.29 gr (vüdudun günlük ihtiyacının % 32.8’i) diyetsel fiber sağlar.
  • Anti-inflamatuvar etkilidir.“American Journal of Clinical Nutrition” dergisinde 2008 şubatında yayınlanan bir çalışmada bol miktarda bulgur yiyen kişilerde betain miktarının arttığı ve homosistein miktarının ciddi oranda düştüğü saptanmıştır ki homosistein diyabet, kalp hastalıkları, Alzheimer demansı ve kemik erimesi gibi onlarca inflamatuvar hastalıkların patojenitesinde rol oynayan bir maddedir.
  • Sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasına yardım eder. Anne karnındaki bebeğin zeka ve sinir sistemi gelişimini sağlar. Bir kap bulgur yaklaşık 1.1 mg (vücudun günlük ihtiyacının % 55.5’i) manganez içerir. Manganez kemik ve bazı organlarda eser olarak bulunan bir mineraldir ve normal beyin, sinir ve kemik dokusu gelişimi için gereklidir. Pıhtılaşma içinde gereklidir. Ayrıca folat da sinir sistemi sağlığı için gereklidir.
  • Bulgur folik asit açısından oldukça zengin. Anne adaylarına gebelikte tablet olarak verilen folik asit, sağlıklı bebek dünyaya getirmek için yeterince alınmak zorunda olan bir vitamin çünkü beyin ve omurilik hastalıklarının, özellikle nöral tüp defektlerinin oluşmaması yeterince folik asit alımına bağlı. B grubu vitaminlerden sayılan folat eksikliğinde nöral tüp defektleri ve spina bifida denen kapanmamış omurilik gibi kötü durumlar oluşabilmektedir. Bu nedenle özellikle kadınlar ve anne adayı gebeler bebeklerini folik asit yetersizliğinin neden olduğu rahatsızlıklardan korumak için diyetlerinde bulgura daha çok yer vermeli.
  • Bulgur magnezyum ihtiyacımızı da önemli ölçüde karşılar. Bir kap bulgurda 58.2 mg magnezyum (vücudun ihtiyacının % 14.6’sı) bulunur. Magnezyum birçok fonksiyonu olan ve insülinin sentezlenmesinde de rol oynayan bir elementtir. Böylece diyabet riskini de azaltır bulgur.
  • Kan şekerini yükseltmez. Diyabetikler için çok faydalı bir besindir. İnsülin salgılanmasını düzenler.
  • Kilo aldırmaz. Bol lif az yağ içerir.
  • Hazmı kolaylaştırır.
  • Safra taşlarını önler. Bol miktarda çözülmeyen lif içerir. Bu lifler besinlerin barsaktan daha hızlı sindirimini ve atılımını sağlar ve daha az safra atılımına neden olur.
  • Trigliserid seviyesini düşürür.
  • Folat eksikliğine bağlı Megaloblastik anemi gelişimini önler.
  • Vitamin ve protein yönünden pirince oranla daha zengindir. Pirince göre yaklaşık 4 kat daha fazla kalsiyum, 4 kat demir, 2 kat fazla protein içerir. Bu nedenle pirinç pilavı yerine bulgur pilavına ağırlık verebilirsiniz.
  • Ayrıca demir içeriği de yüksektir hatta ıspanağı bile geçer.

Faydaları yaz yaz bitmez, zararı neredeyse yoktur.

Sıcak ve taze iken tüketiniz, daha iyi olur.

Sebzeli Bulgur Pilavı

- 12 Mayıs 2014

Binlerce yıllık kültürümüzde temel bir yeri olan bu harika Anadolu lezzetini hazırlaması da oldukça kolay. Buyrunuz...

Hazırlık Süresi : 20 dk Pişirme Süresi : 20 dk Miktar : 6 porsiyon
Besin değeri (porsiyon / 150 gr) : Kalori: 210 cal Yağ: 7 gr Karbonhidrat: 34 gr Protein: 5 gr Sodyum: 0 mg

Malzeme Listesi

  • pilavlık bulgur - 2 su bardağı (400 ml)
  • sıcak su - 2,5 su bardağı (500 ml)
  • kuru soğan - 1 adet
  • domates, orta boy - 2 adet
  • kırmızı yağ biberi - 1 adet
  • patlıcan - 1 adet
  • sivri biber - 4-5 adet
  • biber salçası - 1 yemek kaşığı
  • arpacık soğanı - 6 adet (isteğe bağlı)
  • zeytinyağı - 4 yemek kaşığı
  • tereyağı - 1 tatlı kaşığı
  • kimyon - 1 tatlı kaşığı
  • tuz - 2 çay kaşığı
  • karabiber - 1 çay kaşığı
  • pul biber - 2 çay kaşığı (acı sevenler için)

Yapılışı

  1. Bulguru 2-3 sefer su ile yıkıyoruz. Ilık suda yıkarsanız daha iyi sonuç alınır.

  2. Malzemelerimizi yıkayıp temizliyoruz. Domatesin ve patlıcanın kabuklarını soyuyoruz.

  3. Patlıcanları tuzlu suda biraz bekletiyoruz. Böylece hem beklerken kararmazlar hem de acı suları çıkar. Tüm malzemeyi benzer boyutlarda kare parçalar halinde doğruyoruz. Arpacık soğanlarını olduğu gibi bırakalım.

  4. Zeytinyağını (başka bir sıvı yağ da kullanılabilir, size kalmış) kızdırınca soğanları tenceremize ekliyoruz. Arpacık soğanlarını da birlikte kavuruyoruz. Soğanları arada bir çevirerek pembeleşene kadar kavuruyoruz.

  5. Soğanlar kıvama gelince diğer malzemeleri de tencereye ekliyoruz. Patlıcanları da küp küp doğrayıp bu aşamada ekleyebilirsiniz.

    Farklı bir etki istiyorsanız ise ayrı bir tavada çok az yağ ile kızartıp en son aşamada da ekleyebilirsiniz. Daha koyu bir renk ve kızartma aroması ile pilavınızın lezzetini değiştirecektir.

  6. Tüm malzemeleri 3-4 dakika kavuruyoruz. Domatesler suyunu salınca salçamızı ekliyoruz ve karıştırarak kavurmaya devam ediyoruz. Suyunu çekmeye başladığında tuz, karabiber, kimyon ve isterseniz pul biberi ekleyerek karıştırıyoruz.

  7. Bulguru suyunu süzerek tencereye ekliyoruz ve kavurmaya devam ediyoruz.

  8. Tüm malzemeleri birbirine karıştırarak yaklaşık 1 dakika kadar kavuruyoruz.

  9. 2,5 bardak (bulgurun cinsine göre 3 bardak da olabilir) suyu kaynar halde tencereye ekliyoruz. Malzemeyi şöyle bir karıştırarak tencereye eşit dağılmasını sağlamak iyi olur.

    Kapağını kapatıp, en küçük ocakta kısık ateşte kaynamaya bırakıyoruz. Suyun miktarına ve ateşin gücüne göre yaklaşık 10-15 dakika kadar sürecektir.

  10. Tenceremiz cam kapaklı ise kıvamını anlamak daha kolay olur. Genel yöntem ise bir kaşık ile tencerenin ortasında bir delik açarak suyun seviyesini kontrol etmektir. Tencere dibinde su kalmayınca ocağın altını kapatıyoruz. Bu aşamada 1 tatlı kaşığı kadar tereyağını atıp tüm malzemeyi ezmeden şöyle bir karıştırıyoruz. Pilav çok nemli ise tencerenin üstünü kağıt havlu ile izole ederek kapağını kapatıyoruz.

  11. 6-7 dakikalık dinlenmeden sonra pilavımız servise hazır.
    Unutmayın, bulgur pilavı taze pişmiş ve sıcakken daha makbuldür.

Afiyet olsun.

Print Friendly and PDF

Yorumlarınız

  1. Minion

    Harika!!